Norėdami numesti svorio, jums nereikia išsekinti griežtų dietų. Į savo dienos racioną galite įtraukti maisto produktų, kurie sudegina daugiau kalorijų nei yra. Maistas svorio netekimui turėtų būti ne tik sveikas, bet ir skanus. Sveika mityba yra ne 2-3 savaičių dieta, o gyvenimo būdas. Jį papildo sportas, geras miegas ir blogų įpročių nebuvimas.
Kai kurių maisto produktų riebalų deginimo mechanizmas
Normaliam visų sistemų funkcionavimui organizmui reikia riebalų, baltymų ir angliavandenių. Jų norma priklauso nuo žmogaus amžiaus, jo kūno masės indekso, fizinio aktyvumo lygio. Riebalus deginančių maisto produktų įtraukimas į racioną skatina laipsnišką svorio mažėjimą nepakenkiant sveikatai.
Riebalų deginimo mechanizmas yra susijęs su tam tikrų maisto produktų gebėjimu teigiamai paveikti svorio metimą. Tai įmanoma dėl naudingų komponentų, sudarančių maistą svorio metimui, savybių:
- Kūno prisotinimas - ląsteliena, baltymai ir maistinės skaidulos mažina alkį. Šių ingredientų yra vaisiuose, uogose, ankštinėse daržovėse, grūduose ir kiaušiniuose.
- Skatinkite medžiagų apykaitą - ananasuose yra bromelaino, kuris pagreitina medžiagų apykaitą (metabolizmą) ir degina riebalus.
- Valymas - vaisiai ir daržovės yra natūralūs antioksidantai. Jie pašalina toksinus iš audinių ir organų.
- Neigiamas kalorijų kiekis - salierai, kuriuose yra mažiau kalorijų, nei organizmas išleidžia jų apdorojimui.
- Pašalinus skysčių perteklių - agurkai, petražolės ir obuoliai pašalina vandens perteklių iš organizmo, o tai teigiamai veikia svorio metimą.
5 populiariausi lieknėjimo produktai
5 maisto produktai svorio metimui padės pasiekti norimą figūrą. Reguliarus jų naudojimas ne tik pašalins papildomus kilogramus, bet ir pagerins viso kūno veiklą. Taip yra dėl vitaminų, mikro ir makroelementų kiekio maiste. Įtraukite šiuos maisto produktus į savo mitybą - ir jie bus subalansuoti, sveiki, maistingi.
Avižiniai dribsniai
Mėgstamiausi pusryčiai daugeliui lieknėjimo yra avižiniai dribsniai. Jame yra tiek pat baltymų, kiek kiaušiniuose. Avižų sudėtyje yra medžiagų, naudingų svorio metimui:
- Maistinės skaidulos - užpildo skrandį, todėl jaučiatės sotus iki kito valgio.
- Aminorūgštys - Valinas suteikia energijos, didina raumenų augimą, argininas pašalina šlapimo rūgštį.
- Vitaminai - stiprina medžiagų apykaitą, stiprina imunitetą.
Štai keletas patarimų, kaip virti ir valgyti avižinius dribsnius:
- Virkite košę iš nerafinuotų grūdų - jie turi daugiau maistinių medžiagų nei javai.
- Likus 30 minučių iki virimo, avižas užpilkite vandeniu. Kuo mažiau virinama košė, tuo daugiau maistinių medžiagų joje liks.
- Ant gatavo patiekalo pabarstykite linų sėmenis, uogas ar riešutus. Iškirpkite cukrų.
Natūralus jogurtas
Iš fermentuotų pieno produktų svorio netekimui geriausiai tinka natūralus jogurtas. Jame mažai kalorijų, daug baltymų ir kalcio. Naudingos jogurto savybės norint numesti svorio:
- žarnyno funkcijos atstatymas dėl lakto- ir bifidobakterijų;
- medžiagų apykaitos procesų gerinimas;
- vidurių užkietėjimo prevencija;
- toksinų pašalinimas;
- blogojo cholesterolio kiekio mažinimas.
Jogurtas laikomas natūraliu, jei jo galiojimo laikas neviršija 14 dienų. Kiti maisto produktai yra paruošti su konservantais ir nepadės numesti svorio. Jogurtą naudokite kaip atskirą patiekalą arba kaip salotų padažą.
Kiaušiniai
Vidutinio dydžio vištienos kiaušinyje yra 80 kcal, o baltymų-daugiau nei 12 g. Pusryčiams suvalgykite 2 virtus kiaušinius ir iki pietų jausite ne alkį. Baltymai, esantys kiaušinių baltymuose, padeda padidinti raumenų masę deginant riebalus. Kietai virti kiaušiniai turi minimalų angliavandenių kiekį - 1 g, riebalų - 7 g ir daug vitaminų.
Norėdami valgyti kiaušinius savo figūrai, vadovaukitės jų virimo rekomendacijomis:
- Virkite kietai virtus kiaušinius, minkštai virtus kiaušinius, apkeptus kiaušinius. Galite pasigaminti virtą omletą.
- Sumaišykite kiaušinius su avižiniais dribsniais. Keptų kiaušinių mėgėjams geriau įpilti mažiausiai aliejaus ir daugiau špinatų, pomidorų ir svogūnų.
- Nevalgykite trynio, nebent norite padidinti blogojo cholesterolio kiekį.
- Valgykite vištienos, putpelių, žąsų ir ančių kiaušinių.
Riebi žuvis
Amerikos mitybos specialistai nustatė, kad riebios žuvies valgymas mažina svorį. Viskas apie omega-3 rūgštį, kuri randama raudonose ir jūros žuvyse. Vitaminas D ir sočiosios rūgštys teigiamai veikia organizmą:
- pagreitinti medžiagų apykaitą;
- sumažinti potraukį saldumynams;
- nuraminti nervus;
- pašalinti persivalgymo riziką.
Naudingi patarimai:
- Valgykite riebią žuvį 3 kartus per savaitę.
- Rinkitės iš laukinių lašišų, sardinių, upėtakių ir kepsnių. Juose yra mažai gyvsidabrio, palyginti su kitais vandenynų ar jūrų gyventojais.
- Kepkite žuvį, troškinkite su daržovėmis arba kepkite su žolelėmis.
Lapiniai žalumynai
Neapdoroti, termiškai švieži žalumynai naudojami daugelyje dietų. Taip yra dėl to, kad jame yra daug maistinių skaidulų. Jie reguliuoja virškinimo procesą, mažina apetitą. Geriausi žalumynai svorio netekimui:
- Kopūstai- yra vitaminų A, C, K, pašalina iš kepenų susikaupusius toksinus. Valgykite žalius kopūstus, kad gautumėte daugiau naudos nei virti kopūstus.
- Salotų salotos- gausu vitaminų C, A, K. Salotų lapų valgymas pagerina lipidų apykaitą ir taip numeta kilogramų.
- Špinatai- gausu magnio, kuris palaiko normalią širdies veiklą. Kalorijų kiekis - 22 kcal / 100 g. Į salotas, sriubas ar padažus įpilkite šviežių žolelių.
- Burokėlių lapai- yra 40 kcal / 100 g. Jie naudojami kaip garnyras arba dedami į sriubas.
- Arugula- pašalina vandens perteklių iš organizmo. 100 g žolelių yra tik 22 kalorijos. Suplėšykite rukolą rankomis, į gatavus patiekalus įpilkite šviežių.
Liekninančios daržovės
Svorį galite numesti valgydami daugiau šviežių daržovių. Šios daržovės, kuriose yra mažai kalorijų, krakmolo ir cukraus, yra:
- Topinambai, saldžiosios bulvės (jamsas) - sumažina apetitą;
- moliūgai, morkos, artišokai, žalieji svogūnai - pašalina vidurių užkietėjimą;
- agurkai, baklažanai, cukinijos, pomidorai, žiediniai kopūstai - pašalinkite skysčio perteklių;
- burokėliai, paprikos, moliūgai, salierai, brokoliai - degina riebalus;
- cukinijos, šveicariškas mangoldas, kajeno pipirai, Briuselio kopūstai - pagreitina medžiagų apykaitą.
Daržoves valgykite žalias, troškintas arba keptas be druskos. Valgykite virtas arba keptas saldžiąsias bulves. Jame yra daug maistinių medžiagų, būtinų dietinei mitybai.
Pieno produktai, deginantys riebalus
Norėdami numesti svorio, valgykite tik mažo kaloringumo fermentuotus pieno produktus. Jame yra kalcitriolio, kuris skatina riebalų deginimą. Iš savo raciono pašalinkite nenugriebtą pieną - jame yra daug netirpių riebalų, kurie vėliau nusėda ant skrandžio ar šlaunų.
Geriausi pieno produktai svorio netekimui:
- Varškės sūris- susideda iš baltymų, pašalina kalcio trūkumą ir sumažina apetitą. Norėdami numesti svorio, valgykite varškę be priedų - grietinės, uogienės ar cukraus.
- Kietas sūris- mažas gabalėlis parmezano, suvalgytas pietums, pašalina potraukį saldumynams, skatina medžiagų apykaitą.
- Serumas- pagreitina medžiagų apykaitą, degina poodinius riebalus.
Kūnui saugūs saldainiai
Netekdami svorio, daugeliui žmonių sunku atsisakyti saldumynų. Tačiau dieta draudžia valgyti greitus angliavandenius. Klaidinga visiškai pašalinti tokį komponentą iš dietos. Saldumynai, kurie nesugadina figūros:
- Uogos- mėlynės, avietės, arbūzas, serbentai ir spanguolės pagreitina medžiagų apykaitą. Jie kompensuoja angliavandenių trūkumą. Uogas naudinga valgyti šviežias, iš jų gaminti kokteilius.
- Vaisiai- yra vitaminų, skaidulų ir pektino. Riebalus deginantys vaisiai - ananasas, slyva, greipfrutas, avokadas, abrikosas, apelsinas. Naudokite juos salotoms, padengtoms neriebiu jogurtu, gaminti.
- kartaus šokolado- numalšina alkį, gerina kraujagyslių tonusą ir smegenų veiklą. Suvalgykite 1-2 50–100 g plytelių per savaitę.
- Medus- yra daug kalorijų, todėl įpilkite 1 šaukštelį. arbatoje ar paruoštuose patiekaluose.
- Sorbetas- paruošta šaldant šviežius vaisius, pridedant sirupo. Deserte nėra riebalų, o šalto maisto virškinimas pareikalaus iš organizmo daug energijos.
- Cinamonas- degina riebalus, mažina cukraus kiekį. Įpilkite prieskonių į kefyrą, arbatą ar kavą. 1 šaukštą ištirpinkite stikline verdančio vandens. medaus ir ½ šaukštelio. cinamono. Šis gėrimas pašalina poodinius riebalus.
Kiti produktai svorio metimui
Kiti svorio netekimo produktai padės atsikratyti papildomų svarų:
- Obuolių actas- skaido riebalų junginius, valo kraują. Praskieskite 1 valg. l. acto užpilkite stikline vandens ir gerkite ryte prieš valgį.
- Papajos- susideda iš fermentų, kurie skaido baltymus. Valgykite po 100 g prieš valgį arba po jo.
- Kokoso pienas- yra naudingų medžiagų, gerai numalšina alkį. Pakeiskite jį kepimo aliejais.
- Imbieras- pagreitina medžiagų apykaitą dėl sudėtyje esančių eterinių aliejų. Į paruoštus patiekalus įpilkite imbiero, sumaišykite su vandeniu ir citrina.
- Aitriosios paprikos- yra kapsaicino, kuris sudegina kalorijų perteklių ir pagreitina medžiagų apykaitą.
- raudonas vynas- skatina baltymų gamybą, kuri neleidžia kauptis riebalams. Gerkite sausą vyną - jame mažai kalorijų, jis skaido fermentus, kad geriau įsisavintų.
- Česnakai- aktyvina medžiagų apykaitos procesus, neleidžia riebalams nusėsti ant šonų ir pilvo.
- Migdolų- prisotina organizmą sveikais riebalais. Iš jų tik 40% pasisavinama, todėl riešutas nepalieka papildomų kalorijų.
Svorio metimo taisyklės naudojant riebalus deginančius produktus
Mityba laikantis dietos su riebalų degintojais turėtų būti subalansuota ir įvairi. Norėdami numesti svorio, laikykitės kelių taisyklių:
- Iš savo dietos pašalinkite maisto produktus, kuriuose yra daug kalorijų ir angliavandenių.
- Kontroliuokite geriamo vandens kiekį - 1, 5-2, 5 litro per dieną.
- Stebėkite savo kalorijas. Moteriai reikia 1100–1200 kcal per dieną, vyrui - 1500–1700 kcal.
- Plaukimas, vaikščiojimas ar bėgiojimas gali padėti numesti svorio greičiau.
- Pusryčiams valgykite vaisius, javus, pietums riebią žuvį, o vakarienei - daržoves, kiaušinius ar mėsą.
- Normaliai skrandžio veiklai valgykite kefyrą ar jogurtą 3-4 kartus per savaitę.
- Vakarieniaukite 2-3 valandas prieš miegą. Išgerkite kefyro prieš miegą, jei alkį sunku numalšinti.
- Valgykite dažnai - 4-5 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis - 200-300 g.
- Atsisakykite cukraus, druskos, saldaus ir stipraus alkoholio.
- Pasirinkite sveikus maisto gaminimo būdus, tokius kaip kepimas ant grotelių, garinimas, troškinimas ar kepimas.